Show
おいしく・健康になる「間食」ライフヘルシースナッキング実践ガイド2019年9月24日 「おやつ・間食＝太る」という常識は、誤解があるかもしれない。最近、注目されている「ヘルシースナッキング」は、間食を賢く取り入れることで太りにくいからだを作る食習慣。「ヘルシースナッキング」のやり方は簡単で、いくつかのルールを守るだけ。間食にどんなものを、どんなタイミングで食べるとよいのか。「エネルギーや糖質をガマンする食事制限やダイエットは長く続かない。どのように上手いタイミングで食べるかということ、どうしたら血糖値が上がらないかを考えればよいだけ。そうしたら自然と過食にならない」と管理栄養士の足立香代子先生は話す。
情報をアップデートしよう
間食をとることで「健康になれる」といわれても、多くの人はまだ半信半疑かもしれません。これまで、ダイエットのためには「エネルギー制限」が必要だとずっと考えられてきました。「太るから油を避けましょう」「糖質を制限しましょう」「１日何キロのエネルギーに抑えましょう」「甘いものは控えましょう」というように、とにかく「制限」ありきでした。 ほんとうなら、ガマンせずに栄養も過不足なくとることができて、太らない食事ができるのが一番。私は、空腹をガマンするくらいなら、誰にでも間食をお勧めしたいと思っています。正しい間食はドカ食いを減らすことになり、むしろ太りにくい体になります。ただし、何でも好きなだけ食べてよいわけではなく、正しい間食には適したタイミングや適した食材があるということです。 食や栄養に関する常識は、科学の進歩とともに変わっていきます。過去のダイエット情報は一度忘れて、情報をアップデートしていきましょう。 だから間食はとったほうがいい！ ヘルシースナッキングのメリット4つ間食というと、お菓子、デザートなどの甘いものが思い浮かびます。いかにも太りそう......、と思いがちですが、間食のよいところは、極端な空腹時間を作らないこと。その利点を生かして、選び方や食べ方を工夫すれば、むしろ太りにくいからだになれるのです。間食で小腹を上手に補うと、心にゆとりが生まれ、食欲を抑えることにつながります。1日の総摂取エネルギーも、適量で満足できるようになります。ヘルシースナッキングが、ダイエットにも健康にもよい理由を説明しましょう。 １. 空腹によるドカ食いを防ぐヘルシースナッキングを実践する上で、とても重要になるのが「血糖値」です。血糖値とは、血液の中の糖分（ブドウ糖）の濃度のこと。糖分はからだに必須の栄養素ですので、糖分を含む食事や飲み物をとると、誰でも血糖値が上がります。しかし、食べすぎや飲みすぎ、早食いなど、食べ方に無頓着でいると、食後高血糖（血糖値スパイク）という状態が起こり、これが肥満をはじめ、様々な不調や病気を招く原因にもなります。血糖値についての正しい知識を持つことは、とても大切です。 食後血糖とインスリンの仕組み 血糖値は、食事をすると上がります。すると、膵すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がります。問題なのは、血糖値を急上昇させてしまうような食べ方。糖質が多く、消化吸収が早い食べ物では、血糖値が急激に上がり、急上昇した血糖値を下げようとインスリンが多く分泌され、血液中の余分な糖（ブドウ糖）が脂肪細胞に蓄えられます。血糖値は急激に下がり、また空腹を感じます。空腹時間が長くなると、甘いものが無性に欲しくなったり、ドカ食いにつながりやすくなる。こうした食生活こそ、肥満の原因です。 間食を上手に取り入れ、食事を分けてとることで、そうした「ドカ食い」を防ぐことができます。 ２．食後の血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくい体に空腹の時間を作らないようにすることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。結果として、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぎ、ブドウ糖を体脂肪として溜め込むのを防ぐことにつながります。 間食と血糖値の変動３．食後の眠さ、だるさを防ぎ集中力を維持できるお腹が空きすぎると、頭がぼーっとすることはありませんか？ これは、血糖値が下がっているサイン。空腹時間が長すぎると、血糖値が下がり、脳の働きが悪くなってきます。それでも「太るからガマン、ガマン」と耐えていると、ストレスが溜まり、仕事や勉強どころではなくなります。少しお腹を満たす間食をとるだけで、ストレスを貯めずに低血糖の状態を防ぐことができます。間食は、集中力を保つのにも一役買ってくれます。 ４．不足しがちな栄養素を補える忙しい毎日で、お腹を満たすだけの食事になっていませんか。現代人の多くは、タンパク質や食物繊維やカルシウム不足。それが、不調や太りやすい原因にもなっています。ご飯や麺類などには糖質が多く含まれていますが、糖質をエネルギーとして消費しやすくするには、ビタミンB1が必要です。また、脂質の代謝にはビタミンB2が必要です。つまり、食べ合わせによってエネルギーが利用されやすくなったり、利用されにくくなったりします。間食は手軽な栄養補給のチャンス。有効活用しましょう。 どうしたら太らない間食になるか。間食選び・食べ方のコツ間食がなぜ体によいのかが理解できたら、早速、実践していきましょう。 基本ルールは3つ
何を食べる？間食＝お菓子という制限をなくして、間食＝ごく軽い軽食と発想を切り替えましょう。選ぶ食品がぐっと増え、間食が栄養補給タイムになります。 まず選びたいのは、タンパク質や脂質が豊富な食材。例えば、糖質の多い菓子パンや和菓子などよりも、ヨーグルトやチーズ、フランクフルトソーセージなどを選んだ方が、血糖値が急上昇せず、腹持ちがよく、そして１日の食事の栄養バランスもよくなります。 推奨おやつゆで卵、ナッツ類（無塩がオススメ）、乳製品（ヨーグルトやチーズなど）、大豆製品（豆腐、枝豆など）、魚肉ソーセージ、フルーツ（甘い割に血糖値を上げにくい）、ドライフルーツ、乾物（あたりめ、チーズたらなど）、野菜ステイック、おにぎり（玄米、具にシャケ、明太子など） いつ食べる？ポイントは、小腹が空く前に食べること。炭水化物（糖質）は胃での消化が早く、1〜2時間でお腹が空いてしまいます。消化に時間がかかるタンパク質でも4時間程度です。ですから、食後3〜4時間経ったら何か食べておくというサイクルがよいでしょう。働いている人ではランチ〜夕食の間隔がどうしても長くなるので、午後3〜4時ごろを軽食タイムにするとよいでしょう。 どれくらい食べたらよい？間食も、やはり適量であることが大切です。1日約200Kcal程度を目安にするのをお勧めします。ショートケーキなら半分ぐらい、りんご2個という分量です。でも、たまにはダイエットを忘れて甘いものが楽しみたい日もあるでしょう。そんな時は、週1回程度のご褒美として、空腹時ではなく食後のデザートにしましょう。 少量でも満足できる食べ方のコツ
「食べても太らないおやつは？」「ダイエットしたいけど間食は我慢できない」。食事制限をしながらダイエットを続けるのは苦しいですね。 ダイエットの救世主。間食しても太らない三つのポイント「間食はしたい…でも太りたくない。」そんなあなたに、間食しても太らない三つのポイントをお伝えします。 ポイント1：間食で摂取する糖質は1回10g以下にする ルールを守って上手に間食しながらダイエットしましょう。 1.ダイエット中に間食OK? 糖質は1回10g以下なら大丈夫糖質は血糖値の上昇とともに中性脂肪に変換されるため、とりすぎてはいけません。糖質が10g以下で血糖値が上がりにくい間食を選びましょう。間食メニューを選ぶポイントは「低糖質、高たんぱく」な食品で、食感が固くかむ回数が増える食品です。かむことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。 ・ビーフジャーキー ビーフジャーキーの糖質は100gあたり6.4g、たんぱく質は100gあたり54.8g。咀嚼（そしゃく）回数が増えるため、少量で満腹中枢を刺激することができるのもよい点です。 ・プロセスチーズ プロセスチーズは糖質が低く100gあたり1.3g。血糖値が上がりにくいだけでなく、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。 ・スルメ スルメの糖質は100gあたり0.4g。こちらも身が固く、咀嚼（そしゃく）回数が増えて少量でも満腹感があります。コンビニなどで手軽に買えるので、ダイエット中にぴったりのおやつです。 ・ナッツ 特に糖質が少ないマカダミアナッツがよいです。糖質量は10gで0.54g。少量でも満腹感があり、持ち歩きやすいのでダイエット中の間食として人気があります。食物繊維やポリフェノールなど健康や美容に必要な栄養素も豊富です。無塩・無添加のものを選びましょう。 ・ゆで卵 卵の糖質は50g（Mサイズ約1個）あたり0.2g。ゆで卵は栄養バランスの取れた間食としてダイエットにも適しています。2個位食べても大丈夫ですが、食塩のつけすぎには注意しましょう。 ・大豆バー 大豆バーの糖質は1本（約25g）あたり約7g。他に比べると糖質は高めですが、血糖値の上昇はゆるやかな間食なので、忙しいけれどおやつが食べたい時に、ちょうどよいです。いろいろな味もあり、良質なたんぱく質が含まれています。 2.間食できるカロリーは1日200kcalが目標ダイエット中は、1日あたりの間食のカロリーを200kcal以下に抑えることを目標としてください。食べる回数は2回でも3回でもよいので、空腹状態が続かないように気をつけながら摂取カロリーをコントロールすることがダイエットの秘訣（ひけつ）（ひけつ）です。 ・りんご（100gあたり61kcal） 一見、甘くてカロリーが高いと思うかもしれませんが、りんごの甘さは果糖（天然の糖）なので、血糖値が上がりにくいといわれています。甘味度が高く、食べごたえもある果物です。 ・キウイ（100gあたり53kcal） カロリーが低く、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。また、栄養価も高くビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが豊富です。 ・トマト（100gあたり19kcal） トマトはカロリーが低いだけでなく、活性酸素の発生を抑えて老化やがんの予防効果が期待できるリコピンも豊富に含まれています。 ・ところてん（100gあたり2kcal） ところてんは、カロリーがほとんどありません。満足感は果物に比べて少ないかもしれませんが手軽に食べられて、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。 カロリーや塩分が高いスナック菓子は、あっという間に200kcalに達してしまいます。カロリーが低くたくさん食べられる果物なら、食感があり満足感が得られるため間食にピッタリです。果物だけの間食よりも、ヨーグルトやナッツと組み合わせることで、違った味わいを楽しめます。 3.ダイエット中の間食は腸活効果があるものを選ぶ間食をしながら腸内環境を整える効果がある、発酵食品や酵素を含む食べ物を多く食べるのがよいでしょう。 ・無糖ヨーグルト ヨーグルトは無糖がよいですが、酸っぱさが苦手な人は砂糖や蜂蜜ではなく、果物をプラスしてみましょう。果物には腸に良い食物繊維もたっぷり含まれています。善玉菌は寝ている間にも増殖するため、小腹がすいたときの夜食にもヨーグルトはおすすめです。 ・果物 カロリーが低い間食として紹介した、りんご・キウイ・イチゴがおすすめです。パイナップル・バナナは、それだけで食べると血糖値が上がりやすいので、りんごやキウイと一緒に食べる方が腸内環境の改善に効果的です。果物は食べ物の消化・吸収や老廃物の排出を助け、腸内をキレイにしてくれます。缶詰ではなく生のものを食べるようにしましょう。 ダイエット中の間食は手作りが最適手作りおやつは「難しそう」「面倒くさそう」と感じるかもしれませんが、糖質やカロリーの量も調整でき、簡単に作れるレシピもあるので、作ってみてください。 調味料を使う時に気をつけること砂糖を使う時は、血糖値の上昇がゆるやかな果糖が多めな果物が良いです。油を使う時は、胃や腸を整えて血中コレステロールを減らしてくれるオリーブオイルがおすすめ。生クリームを使う時は、牛乳、豆乳に変えてカロリーカットができます。脂分は、腹持ちがよいので、間食の満足感が長く続きます。必要以上に脂肪分を減らすのではなく、適量を守って摂取するようにしましょう。 ダイエットにおすすめ！簡単に作れる間食レシピ今回は、糖質・カロリー・腸活の三つのポイントを押さえたスペシャルレシピをご紹介します。 ◇ 管理栄養士足立香代子さんおすすめのレシピフルーツヨーグルト（約150-200Kcal） 材料（1人前）
＜作り方＞
コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食もっと手軽に間食したい人のために、コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食をご紹介します。 コンビニはダイエット間食の宝庫！選び方は？コンビニおやつも、糖質量10g以下、カロリー200kcal以下のものを選ぶのが基本です。あわせて塩分にも気をつかいましょう。塩気が多い揚げ物、スナック菓子は食欲が止まりません。ダイエットのためにも控えることです。 ダイエット中におすすめ！コンビニで買える間食ダイエット中にコンビニで買えるおすすめの間食はこちらです。 ・サラダチキン サラダチキンは一つ100kcal前後。高たんぱく・低糖質で手軽に食べられます。味のバリエーションも豊富で食べごたえもある間食です。ただし塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。 ・高カカオチョコレート 甘いおやつが食べたい時は、チョコレートを食べても大丈夫。高カカオチョコレートは血糖値の上昇も緩やかで、健康や美容に良いポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できるといわれています。 ・ミックスナッツ（無添加） ミックスナッツは、カロリーは高めですが、腹持ちがよく減量にも役立ちます。１日25g程度（約150Kcal）を目安に食べましょう。ナッツには良質な脂肪や食物繊維が豊富です。できれば無塩・無添加を選ぶようにしましょう。 ・おしゃぶり昆布 おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーなので口さみしい時に、たくさんかんで食べましょう。ただし塩分が多いため食べ過ぎに注意が必要です。 ・鮭（さけ）とば ビーフジャーキーやスルメと同じジャンルの間食。北海道や東北ではなじみの深い「鮭（さけ）とば」は塩気が強いため食べすぎ注意です。満腹中枢が刺激されるよう、少量をゆっくり味わいながら、よくかんで食べましょう。 間食は敵？ダイエットに失敗しないために知っておきたい基礎知識間食は敵ではありません。間食をしながら無理のないダイエットをするための基礎知識を説明します。 消費カロリー以上に摂取カロリーを増やさない ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。 糖質制限で血糖値の急上昇・急降下を抑える糖質が高い間食は、血糖値が急激に上昇してエネルギー補給をした後、急激に下降します。この糖質と血糖値上昇の問題点は次の二つです。
ダイエット中の間食は、血糖値の上昇がゆるやかなたんぱく質を中心とした食品を選びましょう。高たんぱく・低糖質の食べ物は中性脂肪になりにくく、満腹感も長続きします。 糖質のすべてが悪ではない糖質といってもすべての糖が中性脂肪を増やすわけではありません。糖質の中でも果物に含まれる果糖は血糖値の上昇が比較的ゆるやかなので、分泌されるインスリンの量が少なく、中性脂肪に変わりにくいことが分かっています。 腸内環境のバランスを整える 糖質制限、カロリー制限と並んで最近は「腸活」というダイエット方法も注目されています。腸活とは、腸内に存在する「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の三つの菌のバランスを整えることです。この三つの菌が、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の比率で生存するのが理想的とされています。 ルールを守ればダイエット中の間食を我慢しなくてOK
これまで、ダイエット中に効果的な間食について解説してきました。 無理に間食を我慢してストレスをためるよりも、ダイエットに効果的な間食を取り入れて効率よく理想のスタイルを目指しましょう！ （取材・文 中田 尚子）
糖尿病の人のおやつは何がいいですか？糖質が少なく、タンパク質を多く含むお菓子類に「おからクッキー」や「プロセスチーズ」などがあります。 腹持ちが良く、空腹感がまぎれるのでおすすめです。 野菜類を使用した「ベジタブルチップス」や「トマトゼリー」なら栄養価も高いでしょう。
糖尿病に一番悪い食べ物は何ですか？糖質を摂りすぎないために
コーラ、ジュース〔野菜ジュースを含む〕類、砂糖入りコーヒー、 紅茶を控えましょう。 ⇒緑茶、ウーロン茶、砂糖なしコーヒー、紅茶に変えます。 甘味料（はちみつなども）を控えましょう。 ケーキ、和菓子などお菓子を控えましょう。
血糖値対策のおやつは？まず選びたいのは、タンパク質や脂質が豊富な食材。 例えば、糖質の多い菓子パンや和菓子などよりも、ヨーグルトやチーズ、フランクフルトソーセージなどを選んだ方が、血糖値が急上昇せず、腹持ちがよく、そして１日の食事の栄養バランスもよくなります。
糖尿病の甘いものを食べるタイミングは？結論から言うと、食べるタイミングは、「朝ご飯かお昼ご飯の後」または「外出や運動の前」がおすすめです。 なぜかというと、食事と食事の間におやつを食べると血糖値が下がるタイミングが無くなってしまい、だらだらと血糖値の高い状態が続いてしまうためです。
|
血糖値を上げないおやつ
著作権 © 2024 wiewird Inc.
